รูปภาพเพื่อช่วยให้เข้าใจบทความ
ผักกาดขาวเป็นวัตถุดิบที่พบได้ในอาหารเกาหลีหลากหลายเมนู ตั้งแต่ซุปเต้าเจี้ยว ผักลวกคลุกเครื่องปรุง กิมจิ ไปจนถึงแพนเค้กผัก แต่แม้จะใช้ผักเป็นวัตถุดิบหลักเหมือนกัน คุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิดกลับแตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยเฉพาะพลังงาน ไขมัน และโซเดียม
ข้อมูลจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงความปลอดภัยอาหารและยาของเกาหลีใต้ (MFDS) นำอาหารที่มีผักกาดขาวเป็นส่วนประกอบจำนวน 8 ชนิดมาเปรียบเทียบ โดยใช้ปริมาณมาตรฐาน 100 กรัมเท่ากัน ไม่ใช่ปริมาณต่อหนึ่งมื้อหรือหนึ่งจาน
ซุปเต้าเจี้ยวพลังงานต่ำสุด ส่วนแพนเค้กผักให้พลังงานสูงสุด
เมนูที่ให้พลังงานต่ำที่สุดคือซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดเขียวอ่อน อยู่ที่ 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม รองลงมาคือซุปผักกาดขาวใส่เนื้อวัว 16 กิโลแคลอรี และซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดขาว 20 กิโลแคลอรี ทำให้ซุปทั้งสามชนิดเป็นตัวเลือกที่ให้พลังงานต่ำที่สุดในการเปรียบเทียบครั้งนี้
สำหรับเมนูเครื่องเคียง ผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุงมี 55 กิโลแคลอรี ผักกาดขาวลวกคลุกเครื่องปรุงมี 61 กิโลแคลอรี และกิมจิผักกาดเขียวอ่อนมี 63 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ส่วนเมนูที่ให้พลังงานสูงสุดคือแพนเค้กผักกาดขาวเกาหลี (แบชูจอน) 160 กิโลแคลอรี ตามด้วยสลัดกะหล่ำปลี 150 กิโลแคลอรี โดยสลัดกะหล่ำปลีมีไขมันสูงที่สุดถึง 11.71 กรัม ขณะที่แพนเค้กผักกาดขาวมีไขมัน 5.78 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุดที่ 23.68 กรัม
โซเดียมสูงสุดอยู่ในผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุง
เมื่อพิจารณาปริมาณโซเดียม พบว่าผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุงหรือเกนจอลีมีโซเดียมสูงที่สุดที่ 328 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม รองลงมาคือผักกาดขาวลวกคลุกเครื่องปรุง 276 มิลลิกรัม ซุปผักกาดขาวใส่เนื้อวัว 248 มิลลิกรัม และกิมจิผักกาดเขียวอ่อน 246 มิลลิกรัม
ซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดขาวมีโซเดียม 223 มิลลิกรัม แพนเค้กผักกาดขาว 218 มิลลิกรัม และซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดเขียวอ่อน 195 มิลลิกรัม ขณะที่สลัดกะหล่ำปลีมีโซเดียมน้อยที่สุดเพียง 97 มิลลิกรัม ถือเป็นเมนูเดียวในกลุ่มที่มีโซเดียมต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม
โปรตีนและน้ำตาลแตกต่างกันตามวิธีปรุง
แพนเค้กผักกาดขาวมีโปรตีนสูงที่สุดในกลุ่มที่ 3.44 กรัมต่อ 100 กรัม ตามด้วยสลัดกะหล่ำปลี 2.69 กรัม ผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุง 2.28 กรัม และผักกาดขาวลวกคลุกเครื่องปรุง 2.01 กรัม ส่วนเมนูที่มีโปรตีนน้อยที่สุดคือซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดเขียวอ่อน 0.5 กรัม โดยซุปผักกาดขาวใส่เนื้อวัวมีโปรตีน 1.84 กรัม
ด้านน้ำตาล ซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดขาวและซุปผักกาดขาวใส่เนื้อวัวไม่มีน้ำตาลในข้อมูลที่เปรียบเทียบ ส่วนซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดเขียวอ่อนมีเพียง 0.06 กรัม ขณะที่สลัดกะหล่ำปลีมีน้ำตาลสูงที่สุด 7.95 กรัม รองลงมาคือผักกาดขาวลวกคลุกเครื่องปรุง 6.24 กรัม
แพนเค้กผักกาดขาวมีน้ำตาล 3.35 กรัม ผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุง 1.30 กรัม และกิมจิผักกาดเขียวอ่อน 0.38 กรัมต่อ 100 กรัม
เลือกเมนูให้เหมาะกับสิ่งที่ต้องการควบคุม
ผู้ที่ต้องการจำกัดพลังงานอาจพิจารณาซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดเขียวอ่อน ซุปผักกาดขาวใส่เนื้อวัว หรือซุปเต้าเจี้ยวใส่ผักกาดขาว ซึ่งมีพลังงาน 9–20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ส่วนผู้ที่ต้องการลดโซเดียม สลัดกะหล่ำปลีมีค่าต่ำที่สุดที่ 97 มิลลิกรัม แต่ควรพิจารณาพลังงานและไขมันประกอบด้วย เพราะเมนูนี้ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรีและมีไขมัน 11.71 กรัม
หากต้องการลดไขมัน ซุปทั้งสามชนิดมีไขมันเพียง 0.40–0.41 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนผู้ที่ติดตามปริมาณน้ำตาลควรสังเกตสลัดกะหล่ำปลีและผักกาดขาวลวกคลุกเครื่องปรุง ซึ่งมีน้ำตาล 7.95 และ 6.24 กรัมตามลำดับ
ข้อมูลยังชี้ให้เห็นว่าเมนูที่มีโซเดียมน้อยที่สุดไม่ได้หมายความว่าจะให้พลังงานต่ำที่สุดด้วย เช่น สลัดกะหล่ำปลีมีโซเดียมเพียง 97 มิลลิกรัม แต่กลับมีพลังงานสูงเป็นอันดับสองและมีไขมันมากที่สุด ขณะที่เมื่อเปรียบเทียบผักกาดขาวคลุกเครื่องปรุงกับกิมจิผักกาดเขียวอ่อน พบว่าเมนูแรกมีโซเดียม 328 มิลลิกรัม สูงกว่าอีกเมนูที่มี 246 มิลลิกรัมอย่างชัดเจน
ตัวเลขทั้งหมดอ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงความปลอดภัยอาหารและยาของเกาหลีใต้ โดยเป็นข้อมูลการสำรวจระหว่างปี 2014–2019 และใช้หน่วยเปรียบเทียบ 100 กรัมต่อเมนู
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น