รูปภาพเพื่อช่วยให้เข้าใจบทความ
เกาหลีเผย 3 เมนูทางเลือก ลดเค็มด้วยวัตถุดิบและเทคนิคปรุงอาหาร
กระทรวงความปลอดภัยอาหารและยาเกาหลีใต้ (MFDS) รวบรวมสูตรอาหารโซเดียมต่ำจากฐานข้อมูลสูตรอาหารสาธารณะ โดยคัดเลือก 3 เมนู ได้แก่ ปลาหมึกยัดไส้ถั่วและข้าวโอ๊ต เนื้อวัวตุ๋นซอสมะเขือเทศ และเนื้อวัวอบตุ๋นมะเขือเทศ ทั้งสามเมนูใช้วิธีลดความเค็มแตกต่างกัน ตั้งแต่การเพิ่มกลิ่นหอมด้วยเครื่องเทศไปจนถึงการเตรียมเนื้อสัตว์ก่อนปรุง
1. ปลาหมึกยัดไส้ถั่วและข้าวโอ๊ต
เมนูแรกเป็นอาหารจานหลักที่ใช้วิธีย่าง โดยนำปลาหมึกมาผสมไส้ที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ข้าวโพด แครอต พริกหวาน และผักต่าง ๆ จุดเด่นของสูตรคือใช้ผงกะหรี่เพิ่มกลิ่นและรสชาติแทนการเติมเกลือ ช่วยให้เมนูมีรสสัมผัสหลากหลายจากธัญพืชและถั่ว
วิธีทำเริ่มจากทำความสะอาดปลาหมึก แยกหนวดออกมาสับละเอียดแล้วผัดกับกระเทียม จากนั้นต้มถั่วแดงและหั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับข้าวโอ๊ตและผงกะหรี่ นำไส้ยัดลงในตัวปลาหมึกที่ทาแป้งด้านใน ก่อนนำไปย่างในกระทะ
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: พลังงาน 213.5 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม โปรตีน 17.9 กรัม ไขมัน 4.7 กรัม และโซเดียม 295.4 มิลลิกรัม
2. เนื้อวัวตุ๋นซอสมะเขือเทศ
เมนูที่สองเป็นเครื่องเคียงแบบเกาหลีที่ปรุงด้วยการเคี่ยวเนื้อวัวส่วนสะโพก ไข่นกกระทา มะเขือเทศเชอร์รี กระเทียม และพริกเขียว จุดสำคัญในการลดโซเดียมคือการนำเนื้อวัวไปลวกก่อนเคี่ยว เพื่อช่วยลดการซึมของซอสถั่วเหลืองเข้าสู่เนื้อสัตว์
ขั้นตอนการปรุงเริ่มจากเตรียมน้ำปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและหัวหอม จากนั้นนำเนื้อวัวที่ลวกไว้ลงไปเคี่ยว ตามด้วยไข่นกกระทา ก่อนเติมมะเขือเทศเชอร์รี หัวหอม กระเทียม และพริกเขียว แล้วเคี่ยวต่อจนส่วนผสมเข้ากัน
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: พลังงาน 282.6 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 20.4 กรัม โปรตีน 31.2 กรัม ไขมัน 8.5 กรัม และโซเดียม 941.7 มิลลิกรัม
3. เนื้อวัวตุ๋นมะเขือเทศและสมุนไพร
เมนูสุดท้ายเป็นเนื้อวัวตุ๋นกับมะเขือเทศ ใช้เนื้อวัวส่วนสะโพก เซเลอรี แครอต หัวหอม มะเขือเทศทั้งผล เนย และไวน์ขาว พร้อมปรุงกลิ่นด้วยพริกไทยขาว ผงพาร์สลีย์ และผิวเลมอน
เทคนิคสำคัญคือการใช้กลิ่นหอมจากเซเลอรี พาร์สลีย์ และพริกไทยขาวช่วยเพิ่มมิติของรสชาติ เพื่อลดความจำเป็นในการพึ่งรสเค็มจากเกลือ โดยหั่นเนื้อและผักเป็นชิ้นพอดีคำ ผัดเนื้อวัวกับเนย ก่อนเติมผักตามลำดับความหนาเพื่อให้สุกใกล้เคียงกัน จากนั้นใส่มะเขือเทศและปรุงรสด้วยเกลือจากสาหร่าย ก่อนปิดท้ายด้วยผิวเลมอน
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: พลังงาน 302.9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 11.2 กรัม โปรตีน 26.6 กรัม ไขมัน 16.8 กรัม และโซเดียม 289.3 มิลลิกรัม
ลดเค็มได้หลายวิธี ไม่จำเป็นต้องลดรสชาติอาหาร
สูตรอาหารทั้งสามสะท้อนแนวทางลดโซเดียมที่แตกต่างกัน ได้แก่ การใช้ผงกะหรี่เพิ่มรสชาติในเมนูปลาหมึก การลวกเนื้อก่อนนำไปเคี่ยวในเมนูเนื้อวัวตุ๋นซีอิ๊ว และการใช้สมุนไพรกับเครื่องเทศเพิ่มกลิ่นหอมในเมนูเนื้อวัวตุ๋นมะเขือเทศ โดยเมนูที่สามมีปริมาณโซเดียม 289.3 มิลลิกรัม ใกล้เคียงกับเมนูปลาหมึกที่ 295.4 มิลลิกรัม ขณะที่เมนูเนื้อวัวตุ๋นซอสมะเขือเทศมีโซเดียมสูงกว่าอย่างชัดเจนที่ 941.7 มิลลิกรัม
แนวคิดสำคัญคือการเลือกวัตถุดิบและเทคนิคการปรุงให้ช่วยสร้างรสชาติ แทนการเพิ่มเกลือหรือเครื่องปรุงรสเค็มเพียงอย่างเดียว
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น